بدن انسان برای رشد و تقویت عضلات به منابع غنی از مواد مغذی نیاز دارد. گاهی مصرف غذاهای عادی نمی‌تواند تمام این نیازها را برطرف کند. اینجاست که مکمل‌های ورزشی نقش مهمی ایفا می‌کنند. مکمل‌های افزایش حجم نه‌تنها باعث بهبود رشد عضلات می‌شوند، بلکه انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین را نیز فراهم می‌کنند. در این مقاله از سایت دارو شهر، با اهمیت این مکمل‌ها، نحوه انتخاب بهترین گزینه‌ها و بررسی جزئیات آن‌ها آشنا خواهیم شد.
چرا به مکمل‌های افزایش حجم نیاز داریم؟
رشد عضلات نیازمند ترکیب مناسبی از تغذیه، تمرینات بدنی و استراحت کافی است. اما در بسیاری از موارد، مواد مغذی موجود در رژیم غذایی عادی نمی‌توانند به‌اندازه کافی نیازهای بدن را تامین کنند. مکمل‌های افزایش حجم، این شکاف تغذیه‌ای را پر کرده و به تقویت عملکرد عضلات کمک می‌کنند. آن‌ها شامل موادی مانند پروتئین‌ها، کراتین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به‌سرعت جذب بدن می‌شوند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌ها می‌تواند به بازسازی سریع‌تر عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک کند. در تمرینات سنگین، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد که مکمل‌ها می‌توانند این نیاز را تامین کنند. علاوه بر این، برخی از مکمل‌ها مانند کراتین و گینرها به ذخیره انرژی در عضلات کمک کرده و حجم عضلات را به‌طور مستقیم افزایش می‌دهند. در ادامه بهترین مکمل های افزایش حجم را به طور کامل معرفی کرده ایم.
بهترین مکمل‌های افزایش حجم
مکمل‌های پروتئینی
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای عضله‌سازی است. مکمل‌های پروتئینی، به‌ویژه پروتئین وی، بسیار محبوب هستند زیرا به سرعت جذب بدن می‌شوند و برای بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین ایده‌آل هستند. این مکمل‌ها اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین و ایزولوسین را تامین می‌کنند که به تحریک رشد عضلات کمک می‌کنند.
بنابراین مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین و پروتئین تخم‌مرغ برای افزایش حجم عضلات بسیار مفید هستند. پروتئین وی به‌دلیل سرعت جذب بالا برای مصرف پس از تمرین مناسب است، در حالی که کازئین با جذب آهسته‌اش، گزینه‌ای عالی برای مصرف قبل از خواب است.
گینرها
گینرها ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند که برای افزایش وزن و حجم عضلات طراحی شده‌اند بنابراین یکی از بهترین مکمل های دوره حجم است. این مکمل‌ها مناسب افرادی است که متابولیسم بالایی دارند و به‌سختی وزن می‌گیرند. محتوای کالری هر گینر متفاوت است اما به طور کلی مکمل گینر بیش از 1000 کالری در هر وعده می باشند که بخش عمده کالری گینر از کربوهیدرات میباشد.مصرف گینرها قبل یا بعد از تمرین می‌تواند انرژی و مواد مغذی لازم برای بازسازی عضلات را تامین کند.
کراتین
کراتین یکی از شناخته شده ترین و پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید شده و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. این ماده در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و در تولید سریع انرژی (ATP) در تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا نقش حیاتی دارد. مصرف مکمل کراتین به افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین در عضلات کمک میکند، که این امر باعث بهبود قدرت، توان و استقامت در تمرینات شدید می‌شود.
علاوه بر این، کراتین نقش مهمی در افزایش حجم عضلانی دارد. با جذب آب در سلول‌های عضلانی، حجم و سایز عضلات را افزایش می‌دهد و شرایط بهتری برای رشد عضلات فراهم میکند. این ویژگی کراتین، به‌ویژه در دوره حجم‌سازی، مورد توجه قرار می‌گیرد. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند ریکاوری پس از تمرین را بهبود بخشد و از خستگی زودرس جلوگیری کند. دوز استاندارد برای مصرف کراتین معمولاً 3-5 گرم در روز است و برخی افراد ممکن است با دوره بارگیری (20 گرم در روز به مدت 5-7 روز) شروع کنند تا سریع‌تر به حداکثر ذخایر کراتین در عضلات دست یابند. کراتین یکی از امن ترین مکمل‌ها محسوب می‌شود و استفاده صحیح از آن می‌تواند نتایج چشمگیری در عملکرد و رشد عضلات داشته باشد.
آمینواسیدها (BCAA و EAA)
آمینو اسیدها به‌عنوان اجزای سازنده پروتئین، نقش کلیدی در رشد، ریکاوری، و حفظ توده عضلانی ایفا می‌کنند. مکمل‌های آمینو اسیدی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: آمینواسیدهای ضروری (EAAs) و شاخه دار (BCAAs). آمینواسیدهای ضروری شامل 9 نوع آمینو اسید هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند. این آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین و رشد عضلات ضروری‌اند. از سوی دیگر، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین، و والین) به‌طور خاص به کاهش تخریب عضلات، افزایش استقامت، و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند.
در تمرینات بدنسازی، مصرف مکمل آمینو اسید به ویژه در دوره‌های کات یا زمانی که کالری دریافتی کاهش می‌یابد، مفید است. این مکمل‌ها می‌توانند از تخریب عضلات جلوگیری کرده و انرژی لازم برای انجام تمرینات را تأمین کنند. آمینو اسید لوسین که در BCAAs برجسته است، نقش مستقیمی در تحریک سنتز پروتئین عضلات دارد و بهبود رشد عضلات را تسریع میکند. همچنین، مکمل آمینو اسیدها می‌توانند به کاهش درد عضلانی پس از تمرین و بهبود سریع‌تر ریکاوری کمک کنند. مصرف این مکمل‌ها معمولاً قبل، حین یا بعد از تمرین توصیه می‌شود و دوز آن بستگی به نوع مکمل و نیازهای فردی ورزشکار دارد.
مکمل های بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک میکند. کارنوزین نقش مهمی در تنظیم اسیدیته عضلات دارد و با خنثی کردن یون‌های هیدروژن تولید شده در حین تمرینات شدید، از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری میکند. این عملکرد باعث کاهش خستگی عضلانی و افزایش استقامت می‌شود. در دوره حجم، که تمرینات سنگین و فشرده‌تری انجام می‌شود، مصرف بتا آلانین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و به ورزشکاران امکان دهد تا ست‌های بیشتری را با شدت بالا انجام دهند، که برای تحریک رشد عضله ضروری است.
علاوه بر این، بتا آلانین با بهبود ظرفیت تمرینی می‌تواند به رشد سریع‌تر و مؤثرتر عضلات کمک کند. مکمل این آمینو اسید اغلب با کراتین ترکیب می‌شود، زیرا هر دو مکمل به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده که مصرف منظم بتا آلانین نه تنها قدرت و توان عضلانی را افزایش می‌دهد، بلکه با کاهش خستگی ذهنی و افزایش تمرکز، به ورزشکاران کمک میکند که بهره‌وری بیشتری از تمرینات خود داشته باشند. این ویژگی‌ها بتا آلانین را به یک مکمل محبوب در دوره حجم‌سازی تبدیل کرده است.
مکمل‌های کربوهیدرات
مکمل‌های کربوهیدراتی به‌عنوان منبع سریع انرژی برای ورزشکاران و بدنسازان طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها معمولاً از ترکیباتی مانند مالتودکسترین، دکستروز یا سایر قندهای ساده تشکیل شده‌اند که به سرعت در بدن جذب می‌شوند و سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند. در تمرینات سنگین یا طولانی‌مدت، ذخایر گلیکوژن عضلات تخلیه می‌شود، که می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و خستگی شود. مصرف مکمل کربوهیدرات قبل، حین یا بعد از تمرین به بازسازی سریع این ذخایر کمک کرده و از خستگی جلوگیری میکند.
در دوره حجم‌سازی، مکمل کربوهیدرات می‌تواند یک ابزار مؤثر برای تأمین انرژی بیشتر و بهبود ریکاوری باشد. مصرف این مکمل بعد از تمرین با افزایش سطح انسولین، جذب بهتر مواد مغذی از جمله پروتئین و آمینو اسیدها را به عضلات تسهیل میکند و فرآیند عضله‌سازی را سرعت می‌بخشد. همچنین، مکمل کربوهیدرات می‌تواند برای افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند (Hard Gainers)، به‌عنوان یک منبع کالری اضافی مفید باشد. با استفاده صحیح از این مکمل، ورزشکاران می‌توانند به رشد بهتر و سریع‌تر عضلات دست یابند.
مکمل‌های کافئین
کافئین یکی از محبوب ترین مکمل‌های پیش از تمرین است که به دلیل تأثیرات قوی‌اش بر افزایش انرژی، تمرکز و عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث افزایش هوشیاری و کاهش خستگی ذهنی می‌شود. مصرف کافئین پیش از تمرین می‌تواند تحمل ورزشکاران را در برابر خستگی بالا ببرد و شدت تمرینات را افزایش دهد. همچنین، کافئین با آزادسازی اسیدهای چرب از ذخایر چربی بدن به‌عنوان منبع انرژی، باعث بهبود استقامت و کاهش استفاده از گلیکوژن عضلات در تمرینات طولانی‌مدت می‌شود.
یکی دیگر از فواید کافئین، افزایش تمرکز و واکنش‌های عصبی-عضلانی است، که به ورزشکاران کمک میکند حرکات دقیق‌تری انجام دهند و عملکرد بهتری در ورزش‌های قدرتی و استقامتی داشته باشند. علاوه بر این، کافئین ممکن است در کاهش درد عضلانی پس از تمرین نیز مؤثر باشد، که می‌تواند به ورزشکاران کمک کند زودتر به تمرینات بازگردند. برای بهره‌مندی از این مزایا، مصرف کافئین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین در دوزهای مناسب (معمولاً 3-6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) توصیه می‌شود. با این حال، حساسیت به کافئین در افراد متفاوت است و باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود.
مکمل HMB
HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات) یک متابولیت آمینو اسید لوسین است که به دلیل تأثیراتش به عنوان مکمل های موثر افزایش حجم عضلات شناخته شده است. این مکمل نقش مهمی در کاهش تخریب عضلات، بهبود ریکاوری و افزایش قدرت دارد. HMB با کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی، به حفظ توده عضلانی کمک میکند، به‌ویژه در شرایطی که بدن تحت استرس شدید تمرینی یا کاهش کالری قرار دارد. همچنین، تحقیقات نشان داده است که HMB می‌تواند آسیب های عضلانی ناشی از تمرینات سنگین را کاهش داده و فرآیند ریکاوری را تسریع کند.
در دوره حجم یا کات، HMB می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا از کاهش عضله جلوگیری کنند و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. این مکمل همچنین با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، به رشد عضلانی کمک میکند. مصرف HMB به‌ویژه برای مبتدیان یا افرادی که تمرینات بسیار سنگین انجام می‌دهند، مفید است، زیرا می‌تواند تأثیرات مثبت بیشتری در کاهش خستگی و حفظ قدرت داشته باشد. دوز توصیه شده معمولاً 3 گرم در روز است و بهتر است این دوز به 2 تا 3 وعده تقسیم شود تا جذب بهتر و نتایج موثرتری حاصل شود.
نحوه مصرف مکمل‌های افزایش حجم برای بهترین نتیجه
برای بهترین نتیجه، زمان‌بندی مصرف مکمل‌ها بسیار مهم است:
- قبل از تمرین: مصرف مکمل‌هایی مانند کافئین و کراتین برای افزایش انرژی و قدرت.
- بعد از تمرین: پروتئین وی و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات.
- قبل از خواب: کازئین برای تغذیه عضلات در طول شب.
دوز مناسب
دوز مصرفی به نوع مکمل و نیاز فرد بستگی دارد. همیشه دستورالعمل‌های محصول را دنبال کنید و در صورت نیاز با متخصص تغذیه مشورت کنید.
مکمل‌های افزایش حجم طبیعی: آیا می‌توان به غذاهای طبیعی اعتماد کرد؟
غذاهای طبیعی منبع اصلی تامین مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات هستند و برای بسیاری از افراد می‌توانند جایگزین مناسبی برای مکمل‌ها باشند. پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات می‌توانند نیاز بدن به آمینو اسیدها را تامین کنند، که برای سنتز پروتئین و رشد عضلات ضروری‌اند. همچنین، منابع طبیعی کربوهیدرات مانند برنج، سیب‌زمینی، جو دوسر، و میوه‌ها انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند و باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن می‌شوند. چربی‌های سالم موجود در آووکادو، روغن زیتون و آجیل‌ها نیز به تنظیم هورمون‌ها و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند.
با این حال، برای افرادی که در دوره‌های تمرینی بسیار شدید هستند یا نیازهای کالری و پروتئین آن‌ها بسیار بالاست، غذاهای طبیعی ممکن است کافی نباشند. در چنین شرایطی، مکمل‌ها می‌توانند یک گزینه موثر باشند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین، و آمینو اسیدها و تمام مکمل های معرفی شده در این مقاله می‌توانند جذب سریع‌تری داشته باشند و به آسانی نیازهای بدن را برآورده کنند. در نهایت، انتخاب بین مکمل‌ها و غذاهای طبیعی بستگی به اهداف، شدت تمرینات، و سبک زندگی هر فرد دارد. اگرچه غذاهای طبیعی پایه‌ای ایده‌آل برای تغذیه هستند، مکمل‌ها می‌توانند در مواقعی که دسترسی یا زمان کافی برای تهیه غذا وجود ندارد، به‌عنوان یک ابزار مکمل مفید عمل کنند.
نکاتی برای انتخاب مکمل مناسب
- مطالعه برچسب محصول: همیشه ترکیبات مکمل را بررسی کنید.
- مشاوره با متخصص تغذیه: قبل از خرید مکمل‌ها با یک متخصص مشورت کنید.
- کیفیت محصول: از برندهای معتبر و شناخته‌شده استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
انتخاب مکمل مناسب برای افزایش حجم عضلات نیازمند آگاهی و برنامه‌ریزی دقیق است. با توجه به ترکیبات و نیازهای بدن خود، می‌توانید بهترین گزینه را انتخاب کرده و به نتایج مطلوب دست یابید. همچنین، ترکیب مکمل‌ها با تغذیه صحیح و تمرینات منظم می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی در روند رشد عضلات شما داشته باشد. در این مطلب به طور کامل و جامع انواع مکمل های مناسب برای افزایش حجم عضلات را به شما عزیزان معرفی کردیم. اگر به دنبال بهترین مکمل بدنسازی معتبر و بدون عوارض هستید سایت داروخانه آنلاین دارو شهر خرید آنلاین انواع مکمل های بدنسازی را برای شما عزیزان فراهم کرده است و در کمترین زمان ممکن درب منزل شما ارسال میکند.
سوالات متداول
آیا مکمل‌های افزایش حجم عوارض دارند؟
در صورت مصرف به میزان مناسب و انتخاب برندهای معتبر، عوارض جانبی قابل توجهی ندارند.
بهترین مکمل برای افراد لاغر چیست؟
گینرها و پروتئین‌های وی می‌توانند برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن و عضله هستند، مفید باشند.
آیا گینرها برای همه مناسب هستند؟
گینرها برای افرادی که مشکل افزایش وزن دارند، مناسب هستند. اما افرادی که به دنبال کاهش چربی هستند، باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند.
